Luis Navío
A veces podemos estar realizando una actividad sin ser realmente conscientes de lo que estamos haciendo. Esto sucede durante gran parte de nuestras vidas: a menudo nos encontramos mentalmente muy alejados de nuestro propio cuerpo, a mucha distancia de donde realmente estamos.
Este estado de la mente es comúnmente conocido como ‘piloto automático’. Esto sucede cuando existe una desconexión entre lo que ocurre en el momento presente y lo que estamos pensando o sintiendo. Este estado mental es especialmente problemático si sufrimos problemas emocionales. Ya que en el modo ‘piloto automático’ es menos probable que captemos pensamientos negativos. Si no son comprobados, pueden convertirse en patrones que conduzcan a estados emocionales alterados que nos hagan sufrir.
Para cuando se hacen más patentes los sentimientos no deseados, a menudo ya son demasiado fuertes para enfrentarnos a ellos con facilidad. La falta de conciencia del día a día parece inocua, pero puede ser muy perniciosa si se tienen problemas de índole emocional. Un primer paso importante para no caer en estás dinámicas es reconocer el piloto automático y salir intencionadamente de él.
Mindfulness y reconexión
Vamos a comenzar a practicar Mindfulness. Adoptando una nueva perspectiva, vamos a convertirnos en investigadores de nuestra propia mente. Por ello, vamos a empezar a realizar ejercicios prácticos que nos ayudarán a afianzar lo aprendido.
Para reconocer el piloto automático y poder salir de este estado mental, vamos a aplicar el Mindfulness a actividades rutinarias para fomentar la conexión a la experiencia. Algunas de esas actividades rutinarias pueden ser: lavarse los dientes, pasear el perro, realizar las tareas domésticas…
Estas acciones las realizamos normalmente con el cuerpo, de forma mecánica, pero la mente no les está prestando atención. Vamos a practicar Mindfulness cultivando la intención de estar presente en la actividad que elijamos. Realizándola cada día como si fuera algo especial, con plena atención en la experiencia. Como si fueras afortunado de pasear al perro o de lavarte los dientes. A ver qué descubres. Puede ser que empieces a salir del piloto automático y dejes de entrar en ciertos estados emocionales dañinos para tu salud.
Concentrar la mente
La capacidad de focalizar y estabilizar la mente es la puerta que puede permitirnos adentrarnos en otros tipos de meditación más avanzados, y constituye, en realidad, un requisito fundamental para cualquier actividad. A esta conclusión llegó William James, uno de los padres de la psicología moderna cuando indicó: “La capacidad de traer de vuelta de forma voluntaria una atención errante, una y otra vez, es la base del discernimiento, del carácter y de la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la tiene. Una educación que mejorase esa capacidad sería la educación de referencia. Pero es más fácil definir este ideal que dar indicaciones prácticas para alcanzarlo.”
Vamos a intentar iniciarnos en el entrenamiento de lo que tan complicado consideraba este gran visionario de la Psicología. El desarrollo de la concentración exige un entrenamiento sistemático. Para ello, podemos utilizar una gran variedad de elementos que nos van a servir de soporte, de apoyo para conseguirlo. Estos elementos son muy variados: pueden ser visualizaciones, sonidos o, incluso, la atención en el fluir constante de nuestra propia respiración.
Focalizar
La concentración es un proceso de focalización de la mente que nos permite mantener de manera estable la conciencia sobre un elemento u objeto. Nosotros utilizaremos la respiración, procurando que la mente se aleje lo menos posible de él. La concentración requiere que abandonemos todos los pensamientos relativos al pasado o al futuro, todas las fantasías y todos los apegos y que focalicemos nuestra mente en lo que ocurre en el momento presente, que atendamos a nuestras sensaciones o que restablezcamos el contacto directo con nuestra respiración tal cual es.
Atención a la respiración
Te voy a dar unas instrucciones sencillas para comenzar la práctica de la atención a la respiración: Instálate en una posición sedente cómoda, ya sea sobre una silla con respaldo recto o bien sobre una superficie mullida en el suelo, con las nalgas apoyadas sobre cojines o un taburete bajo. Si empleas una silla, es muy útil sentarse lejos del respaldo, de modo que la columna se sostenga por sí misma. Si te sientas en el suelo, es aconsejable que sus rodillas realmente lo toquen; experimente con la altura de los cojines, o del taburete, hasta que te sientas apoyado de un modo cómodo y firme.
Permite que su espalda adopte una postura recta, dignificada y cómoda. Si te sientas en una silla, coloca los pies extendidos sobre el suelo, sin cruzar las piernas. Cierra suavemente los ojos.
Trae tu consciencia al nivel de las sensaciones físicas enfocando su atención en todo aquello que perciba a través del sentido del tacto y la presión que se nota en las zonas donde tu cuerpo entra en contacto con el suelo y con el objeto que usas de apoyo para sentarse. Dedica un minuto o dos a explorar esas sensaciones procurando respirar por la nariz.
Ahora trae tu consciencia a los patrones cambiantes de las sensaciones físicas en las fosas nasales, notando cómo entra y cómo sale el aire por estos orificios, durante todo el camino que recorre la respiración cuando sale de tu cuerpo con la espiración, percatándote quizás de las ligeras pautas entre una inspiración y la siguiente exhalación, así como entre esta última y la siguiente inspiración.
No hay necesidad de tratar de controlar la respiración en ningún sentido: simplemente permite que la respiración siga su proceso por sí misma. Lleva también esta actitud, en la medida de sus posibilidades, al resto de su experiencia. Nada ha de resolverse, no se precisa alcanzar ningún estado particular. Simplemente permite, lo mejor que puedas, que tu experiencia sea su experiencia, sin necesidad de que se convierta en algo diferente.
El primer atisbo de conciencia plena
Más pronto o más tarde (generalmente lo primero), tu mente se distraerá de las sensaciones que produce la respiración en las fosas nasales y se centrará en pensamientos, planes, ensoñaciones, propósitos, cualquier cosa. Esto está perfectamente bien: constituye simplemente el modo de obrar de la mente.
No conforma un error ni un fracaso detectar que tu consciencia ya no se centra en la respiración; felicítate gentilmente: ¡has regresado y te encuentra por primera vez más consciente de tu experiencia! Podrías desear saber, brevemente, dónde se ha ido la mente (“Ah, allí está, pensando”).
Después, acompaña suavemente a la consciencia de vuelta al enfoque sobre el patrón cambiante de sensaciones físicas en la nariz, renovando la intención de prestar atención al continuo proceso de inspiración-expiración, sin importar lo que encuentres. Con independencia de la frecuencia con que divagó tu mente (y esto ocurrirá, con bastante probabilidad una y otra vez, incesantemente), felicítate, lo mejor que puedas, cada vez que se reconecte con tu experiencia del momento, acompañando gentilmente la atención de vuelta hacia la respiración y, simplemente, reanuda el proceso de seguir consciente al patrón cambiante de sensaciones físicas que acontece junto con cada inspiración y espiración.
Paciencia y práctica
Sé benevolente con el ir y venir de tu conciencia, apreciando, quizás, las repetidas divagaciones de la mente como oportunidades para trabajar la paciencia.
Continúa con la práctica durante 15 minutos, o más si lo deseas, recordándote, quizás de vez en cuando, que el propósito consiste simplemente en ser consciente de tu experiencia en cada momento, en la medida de tus posibilidades, empleando la respiración como un ancla para volver a conectarse gentilmente con el aquí-y-ahora cada vez que observes que tu mente ha divagado y que ya no se encuentra centrada en las fosas nasales, siguiendo la respiración.
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