Cada día debemos enfrentarnos a una cantidad de información abrumadora: tareas del hogar, gestiones laborales, correos electrónicos, redes sociales, llamadas telefónicas… todo esto, unido a la interacción habitual con nuestros familiares, amigos y compañeros de trabajo, forma una multitud de inputs que desafían nuestra atención. En este contexto, la buena noticia es que, según la Escuela de Medicina de Harvard, la capacidad de concentración se puede mejorar con prácticas como el mindfulness.

Los expertos de Harvard recomiendan cinco técnicas, recogidas por la publicación Infobae, para mejorar nuestro bienestar y nuestra eficiencia mental en la vida diaria. Estas medidas prácticas nos pueden ayudar a mantener la atención y reducir el impacto de las distracciones. Son estas:

1. Mindfulness o el arte de estar en el momento presente

La técnica de mindfulness se centra en aprender a llevar la mente al momento presente con aceptación, lo cual puede parecer sencillo, pero requiere práctica continua. Este proceso implica observar las sensaciones, los pensamientos y el entorno sin dejarse arrastrar por ellos ni emitir juicios de valor. La práctica de la atención plena no solo es especialmente útil en la era digital, donde el cerebro suele estar disperso entre múltiples estímulos, sino que también ayuda a gestionar el estrés y la ansiedad.

2. Entrenamiento cognitivo: retar al cerebro con juegos y ejercicios específicos

El entrenamiento cognitivo se basa en desafiar al cerebro con tareas que requieren enfoque y agilidad mental. Harvard sugiere usar juegos de computadora o aplicaciones de entrenamiento mental diseñadas para mejorar la atención y la rapidez de respuesta. Ejemplos comunes incluyen juegos de memoria, rompecabezas y tareas de cálculo rápido.

La ventaja de estos ejercicios es que obligan al cerebro a adaptarse a niveles crecientes de dificultad. Según Kim Willment, neuropsicóloga de Harvard, el entrenamiento cognitivo permite “empujar progresivamente los límites de la atención sostenida”, lo cual mejora la concentración en la vida diaria.

No es necesario ser experto en estos juegos; lo importante es el esfuerzo de mantener la concentración en el desafío. Realizar estos ejercicios durante 10 a 15 minutos varias veces a la semana puede tener efectos significativos en la memoria y en la habilidad para concentrarse.

3. Cuidar el estilo de vida para una mente alerta y atenta

El estilo de vida influye directamente en el rendimiento cognitivo, y la concentración no es la excepción. Harvard recomienda adoptar tres pilares fundamentales para cuidar la mente y optimizar la concentración:

Descanso adecuado: Dormir bien es esencial para restaurar el cerebro. Harvard aconseja a los adultos dormir entre 7 y 8 horas cada noche para permitir que el cerebro procese los recuerdos y elimine toxinas. Estudios han comprobado que quienes no duermen lo suficiente presentan menor capacidad de concentración, mayor irritabilidad y un procesamiento mental más lento. En cambio, el sueño adecuado promueve la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender.

 Ejercicio físico regular: Harvard recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica semanal, como caminar, nadar o hacer ciclismo. El ejercicio promueve la circulación sanguínea y la producción de endorfinas, las “hormonas de la felicidad”, que también contribuyen a reducir el estrés. Además, el ejercicio aumenta la liberación de factores neurotróficos, sustancias que fortalecen las conexiones neuronales, lo que facilita la concentración y mejora la memoria.

Dieta equilibrada: Llevar una dieta nutritiva, especialmente la dieta mediterránea, tiene múltiples beneficios para el cerebro. Esta dieta incluye frutas, verduras, pescado, frutos secos y aceite de oliva. Estudios han demostrado que sus componentes antioxidantes y antiinflamatorios protegen la salud mental. La Escuela de Medicina de Harvard destaca que una alimentación rica en omega-3 y antioxidantes ayuda a preservar la memoria y evita el deterioro cognitivo, factores que fortalecen la capacidad de concentración a largo plazo.

4. Realizar una sola tarea a la vez: la efectividad del Single-Tasking 

Una forma sencilla y efectiva de mejorar la concentración es optar por el single-tasking, es decir, realizar una sola tarea a la vez. Aunque el multitasking (hacer múltiples tareas al mismo tiempo) es común en la actualidad, Harvard señala que este hábito dispersa la atención y reduce el rendimiento cognitivo, ya que obliga al cerebro a dividir sus recursos entre distintas actividades.

En cambio, dedicar un tiempo específico a cada tarea sin distracciones aumenta la calidad del trabajo y permite finalizar las actividades de forma más eficiente. Para practicar el single-tasking, se recomienda asignar intervalos de 30 minutos para cada tarea, evitando las distracciones durante ese tiempo. Si surge la necesidad de atender algo urgente, se debe intentar regresar a la tarea principal sin perder el enfoque. Con el tiempo, este hábito refuerza la concentración y permite al cerebro responder mejor a tareas exigentes.

5. Identificar y controlar factores que afectan la concentración

Por último, Harvard sugiere observar y reducir factores que afectan negativamente la capacidad de concentración. Algunos de estos factores incluyen el consumo excesivo de alcohol, la exposición continua a información no relevante (sobrecarga informativa), los efectos secundarios de ciertos medicamentos y condiciones de salud como el estrés crónico, la depresión o los trastornos del sueño. Mantener estos factores bajo control a través de un estilo de vida saludable y la práctica de mindfulness puede prevenir las distracciones y mejorar el enfoque mental.